겨울 나물 반찬은 무와 배추를 활용한 김치나 국, 밑반찬 외에 시금치, 봄동, 파래, 톳, 얼갈이, 쪽파, 더덕 등 다양한 겨울 제철 나물을 활용해 여러 가지 반찬들을 만들 수 있습니다. 오늘은 다양한 겨울 제철 나물의 종류별 특징과 활용에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.
시금치
시금치는 사계절 내내 맛볼 수 있으나 특히 겨울이 제철인 채소이며, 겨울에 얼었다 녹았다 반복하면서 천천히 자란, 다른 말로 로제트 상태가 된 시금치를 최고로 쳐줍니다. 이는 시금치가 스스로 얼지 않기 위해 잎사귀의 당도를 올리기 때문이라고 합니다.
로제트 상태란, 짧은 줄기에 다수의 잎이 밀집해 전체적으로 둥근 형상을 갖고 있는 식물의 잎 형태를 뜻하며, 장미처럼 잎이 동그랗게 배열되어 있다고 하여 로제트라는 이름이 붙었으며, 주로 겨울에 월동을 하는 두해살이풀이나 여러해살이풀이 겨울을 나기 위해 로제트 형태를 취하는 경우가 많습니다.
로제트 형태로 월동을 하는 대표적인 식물로는 냉이, 달맞이꽃, 시금치, 배추, 상추, 민들레 등이 있으며, 로제트 상태의 식물은 줄기나 잎에 영양분, 특히 당분이나 당알코올을 가득 저장하기 때문에 먹을 수 있는 식물이라면 맛이 다른 때보다 훨씬 좋아지는 경우가 많습니다.
겨울에 나는 시금치가 더 맛있는 이유도 이 때문입니다.
섬이나 해안가에서 해풍을 맞고 자란 시금치를 '섬초'라 부르는데, 겨울철 남부 해안 지역에서 생산되는 시금치를 매우 알아줍니다.
시금치는 비타민, 철분, 식이섬유 등 각종 영양 성분이 다량 함유된 녹황색 채소로 성장기 아이들, 여성과 임산부, 노인 등 남녀노소 모두에게 유익한 식재료입니다.
열량 : 100g 당 33kcal (생) / 23kcal (데침)
활용 : 나물무침, 국거리
봄동
봄동은 봄을 가장 먼저 알리는 채소 중 하나로 아삭한 식감으로 겉절이와 나물 무침에 안성맞춤이며 비타민과 항산화 물질이 풍부해 노화 방지에 효과적입니다.
제철은 1월~3월까지로 겨울에 파종하여 봄에 수확하는 배추로 잎이 꽉 찬 일반 배추와는 달리 잎이 옆으로 퍼져 있습니다. 일반 배추보다 단맛이 강한 것이 특징입니다.
일반 배추도 봄이나 여름배추보다 가을이나 겨울 배추가 당도가 더 높습니다. 겨울 시금치가 맛있는 이유와 같은 이치입니다.
베타카로틴 함량이 매우 높아 항산화 작용으로 인한 노화 방지 및 암 예방이 효과적입니다.
열량 : 100g 당 23kcal (생) / 22kcal (데침)
활용 : 겉절이, 국, 무침
배추
배추는 무, 고추, 마늘과 함께 우리나라 4대 채소 중 하나로 김치뿐 아니라 생으로 또는 말리거나 데치는 방법으로 다양한 요리에 활용됩니다.
수분을 비롯해 칼슘과 칼륨, 비타민, 무기질 등의 영양소가 풍부한 배추는 재배 시기나 기간 등에 따라 다양한 품종이 재배되고 있습니다.
배추는 수분함량이 약 95%로 매우 높아 원활한 이뇨작용을 도와주며, 열량은 낮고 식이섬유 함유량은 많아 장의 활동을 촉진해 변비와 대장암 예방에도 효과적입니다.
다만 배추는 찬 성질을 갖고 있기 때문에 만성 대장질환이 있는 경우에는 익혀서 섭취하는 것이 좋습니다.
또한 칼슘, 칼륨, 인 등의 무기질과 비타민C가 풍부해 감기 예방과 치료에도 효과적이며, 배추의 비타민C는 열 및 나트륨에 의한 손실률이 낮기 때문에 배추로 국을 끓이거나 김치를 담갔을 때도 비타민C를 섭취할 수 있습니다.
특히 배추의 푸른 잎에는 비타민 A의 전구체인 베타카로틴이 많이 함유되어 있어 면역력 강화에 도움을 줍니다.
제철은 11월~12월이지만 재배시기에 따라 봄, 여름, 가을, 겨울 배추로 분류될 수 있습니다.
열량 : 100g 당 13kcal (생) / 17kcal (데침)
활용 : 김치, 겉절이, 샐러드, 찜, 무침, 볶음, 국
파래
파래는 바닷속의 영양식물로 칼륨, 요오드, 칼슘, 식물성 섬유소 등 몸에 좋은 성분이 골고루 함유하고 있어 웰빙시대 성인병 및 비만을 방지하는 식품으로 각광받고 있습니다.
갈파랫과에 속하는 해조류로 청태라고도 하며, 김과 비슷하나 더 푸르고 물결이 잔잔한 바다에 많이 납니다.
파래에 김을 섞어 파래김도 만드는데, 김과의 차이점이라면 파래는 철분이 많은 해조류이며, 김은 단백질이 가장 많은 해조류입니다.
제철은 12월~2월이며, 열량이 낮고 식물성 섬유질이 풍부하여 변통 효과를 높여 다이어트에 효과적입니다.
다른 식품에 비해 무기질이 풍부한 파래는 칼슘이 많은 해조류로 무엇보다도 골다공증에 좋으며 조혈작용에도 효과적입니다.
열량 : 100g 당 19kcal (생)
활용 : 볶음, 무침, 볶음밥
톳
바다에서 나는 톳은 칼슘, 요오드, 철 등의 무기염류가 많이 포함되어 있습니다. 식량이 많이 부족했던 보릿고개 시절에 구황용으로 곡식을 조금 섞어서 톳밥을 지어먹기도 했다고 합니다.
바닷속 영양식물로 잎의 색깔에 따라 갈조류, 녹조류, 홍조류로 분류되며, 톳은 갈조류로서 우리나라에서는 주문진 이남에서 서해안 장산곶까지 생육하고 남해안과 제주에서 잘 자랍니다.
톳은 무기질과 철분이 풍부하고, 김은 단백질 및 비타민이 풍부하며, 톳과 김 모두 성인병 및 비만을 방지해 주는 효과가 있습니다.
제철은 2월~5월이며, 식이섬유가 풍부하고 칼로리가 낮아 비만인 사람에게 좋습니다.
다른 식품에 비해 무기질이 풍부한 톳은 특히 철분이 많은 해조류로 무엇보다 빈혈 증세에 효과적이며 칼슘, 칼륨도 풍부해 혈압이 높은 사람이나 스트레스를 많이 받는 사람에게도 도움을 줄 수 있습니다.
열량 : 100g 당 24kcal (생)
활용 : 볶음, 무침, 볶음밥
더덕
더덕은 사포닌을 풍부하게 함유하고 있어 쌉싸름한 맛이 나며, 고유의 향이 매우 강합니다.
기관지 질환 완화와 동맥경화 예방, 혈당 조절 등 다양한 효능을 가지고 있으며, 삼(蔘)류 특유의 쌉쌀한 맛이 특징입니다.
더덕은 섬유질이 풍부하고 씹히는 맛이 좋아 ‘산에서 나는 고기’로도 불리며, 예로부터 중국에서는 약으로만 썼지만 우리나라는 다양한 음식 재료로 활용했습니다.
더덕은 자연산과 재배한 더덕으로 구분할 수 있는데, 자연산은 재배한 더덕보다 향이 강하고 약효도 좋지만 가격이 비싸고 공급량이 일정하지 않아 재배 더덕이 일반적으로 사용되고 있으며, 산 더덕은 예로부터 산삼에 버금가는 약효가 있다고 해서 ‘사삼’이라고도 불렸습니다.
생김새는 인삼이나 산 도라지와 비슷하지만, 예로부터 더덕은 도라지보다 향기롭고 살이 연해서 훨씬 귀하고 품격 있는 식재료로 여겨져 왔습니다.
어린잎은 삶아서 나물로 만들어 먹거나 쌈으로 먹고, 뿌리는 장아찌, 생채, 자반, 구이, 누름적, 정과, 술 등 다양한 용도로 활용되며 제각각 다른 내는 매력적인 식재입니다.
특히 더덕은 검은깨 및 고추장과 궁합이 잘 맞는데, 지방과 단백질이 부족한 편인 더덕을 검은깨가 이를 보충해 주며, 고추장은 더덕의 쓴맛을 완화해 주어 먹기 좋게 해 줍니다.
제철은 10월~11월이며, 섬유질이 풍부하여 갈랐을 때 결대로 찢어지는 특성을 보입니다.
열량 : 100g 당 55kcal (생)
활용 : 생채, 구이, 자반, 술
무
한국에서 가장 많이 사용하는 4대 채소 중 하나인 무는 김치뿐 아니라 나물, 국, 조림 등 다양한 메뉴에 다양한 조리법으로 사용할 수 있습니다.
품종뿐 아니라 부위에 따라서도 각기 다른 맛과 쓰임새를 가진 무는 감기 예방과 소화 기능 개선, 숙취 해소, 항암 효과, 다이어트 등 다양한 효능을 갖고 있습니다.
알싸하면서도 달콤한 맛을 내며, 계절에 따라 다른 맛을 가지고 있습니다.
비타민 C가 풍부하며 무에 함유된 메틸메르캅탄 성분은 감기 균 억제 기능이 있어 감기 예방에 효과적입니다.
제철은 10월~12월이나, 조선무, 봄무, 총각무, 열무, 왜무 등 수확시기별로 다양한 종류의 무를 맛볼 수 있습니다.
겨울철에도 노지재배가 가능해 예로부터 먹거리가 귀한 겨울을 날 수 있게 도와주는 중요한 채소 역할을 해왔으며, 무는 더위에 약하고, 서늘한 기후에서 가장 잘 자라기 때문에 겨울 무는 당분이 많고 조직이 단단해 어떤 요리를 해도 풍부한 맛을 냅니다.
반면 여름 무는 겨울 무에 비해 조직이 연하며, 물러지기 쉽고 상대적으로 단맛이 덜합니다. 또한 쓴맛 또한 강한 편이어서 당분을 첨가한 조리법을 사용하는 것이 좋습니다.
무의 품질이 떨어지는 시기에는 순무, 콜라비 등 무를 대체할 수 있는 식재를 활용하는 것도 방법이 될 수 있습니다.
열량 : 100g 당 22kcal (생)
활용 : 생채, 깍두기, 무나물 볶음, 단무지, 동치미, 총각김치, 국, 탕, 찌개, 무전부침, 생선조림, 무말랭이
쪽파
쪽파는 대파보다 연하고 부드러워서 여러 음식의 향신 채소로 활용되고 있으며, 김치를 담가 먹거나 쌈 채로 사용하기도 합니다. 또한 비타민 A를 풍부하게 함유하고 있어 감기를 비롯한 각종 질병으로부터의 면역력을 키워줍니다.
9월~12월이 제철인 쪽파는 파와 양파를 교잡한 품종으로 어떤 요리에든지 폭넓게 활용할 수 있으며, 재배가 쉬워서 가정에서도 쉽게 기를 수 있고, 대파보다 맛이 순하고 잎이 여려서 다양한 요리에 활용할 수 있습니다.
단, 미역과는 궁합이 맞지 않으므로, 미역국등에는 넣지 않는 것이 좋습니다.
- 파에는 인과 유황이 많아 미역국에 넣으면 미역의 칼슘 흡수를 방해합니다.
쪽파는 대파보다 나트륨과 칼륨이 적지만, 식이섬유가 2배, 칼슘이 4배 많으며, 비타민 A의 함량도 많은데, 쪽파 100g을 먹으면 하루 필요량의 절반을 섭취할 수 있습니다.
쪽파의 비타민 A는 콜레스테롤을 낮춰주는 효능이 있어 꾸준히 챙겨 먹으면 각종 성인병을 예방하는 데 도움이 되며, 섬유질이 풍부해 장의 운동을 활발하게 만들어 변비를 해소하는 데 효과적입니다.
감기에 걸렸다거나 오한 등의 증세가 있는 경우에는 쪽파의 뿌리를 달여서 먹으면 도움이 됩니다.
열량 : 100g 당 27kcal (생)
활용 : 쪽파김무침, 국, 탕, 찌개, 생채, 볶음, 구이, 전, 조림, 찜 재료
얼갈이
얼갈이배추는 겉절이로 무쳐 먹거나 국으로 끓여 먹을 수 있는데, 비타민 C가 풍부하며, 식이섬유소가 풍부하고, 아삭아삭 씹히는 질감에 끝맛은 달콤하기까지 해서 샐러드로 그냥 먹기도 좋습니다.
제철은 11월~12월이며, 열량은 100g 당 11kcal (생)로 매우 낮습니다.
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